十四、光吃对还不够

走路，把血里现成的糖用掉，当天见效；力量练习，把仓库本身修大，管得久。　（念完约 3 分钟）

走路管今天　　力量管明年

走路把血里现成的糖用掉，当天就见效
力量把仓库本身修大，几个月见效，但管得久

四个动作，在家就能做

一周三次，隔天做，每次十来分钟。头一周先每样做一组。

有高血压的，用力时别憋气 —— 使劲时呼气，放松时吸气

膝盖疼就把蹲的幅度减小，别硬蹲

头几次第二天酸是正常的；酸得走不动路，就是做过了

睡不好，血糖也降不下来

试验做过：连着几晚只睡四五个钟头，身体对胰岛素的敏感度就能掉两成。

睡不好的第二天，血糖压不住，还特别想吃甜的和面 —— 身体在找来得快的能量。

· 固定时间起床，比固定时间睡下更管用

· 晚饭别太晚太饱，睡前三个钟头吃完

· 白天出门晒晒太阳，哪怕半个钟头

· 午觉别超过半个钟头，睡长了黑夜睡不着

· 打呼噜厉害、白天老犯困的，去查一下睡眠呼吸暂停 —— 它和血糖是互相拖后腿的

喝水

一天六到八杯　按点喝

上了年纪，口渴的感觉会变迟钝 —— 身体缺水了还不觉得渴
白开水和茶，不喝甜的

头两个星期会遇到的坎

多数人不是被道理说服不了，是被这几天的不舒服劝退的。

换粗粮头几天很常见，肠子里的细菌还没适应这么多纤维。

· 粗粮一点一点加：第一周换三分之一，第二周换一半

· 水必须跟上 —— 纤维多了水不够，反而更便秘

· 靠豆腐、鸡蛋和菜填，不靠主食

· 饿了先喝杯水、吃根黄瓜，等十分钟

· 记住第三课：很多「饿」是假饿

这是实打实的坎，不是咬牙能过去的。

· 玉米面窝头蒸软些，小米焖软些，饸饹本来就好嚼

· 豆腐、鸡蛋羹、鱼是牙口不好的人最好的蛋白

· 核桃嚼不动就碾碎拌进豆浆；菜切细些、炖软些

· 牙该看还得看 —— 它直接决定能不能吃够蛋白和菜