九、李大夫的一二三四五

霍州市人民医院前外科主任李恩光大夫的吃饭建议：一二三四五，红黄绿白黑 —— 每条都说了为什么　（念完约 3 分钟）

是咱霍州市人民医院的李恩光大夫给的。他做了几十年外科主任，退休了还在跟街坊讲怎么吃。

这本书里前头那些道理，也是李大夫从头到尾看过一遍的。

膳食中的一二三四五
餐桌上的红黄绿白黑

老话说得顺口，记住就忘不了

一　一袋牛奶

一天一袋，二百二十到二百五十毫升。

牛奶里的钙好吸收，蛋白也是好蛋白 —— 一样东西顶两样用。

二百五十克碳水化合物，差不多是四到六两主食。
这是一天的量，不是一顿。

干体力活的人可以加到五百克，也就是一斤。

多少算一份 ——
一个大鸡蛋、一两素肉、二两鸡鸭、
二两鱼虾、二两豆腐、半两黄豆，各算一份。

鱼虾的蛋白最好，争取一星期吃上一两回。

一天三份，差不多够上每公斤体重一克蛋白 —— 这是身体每天修修补补要用的量。

有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。
还有一句：别一天只吃两顿。

有粗有细 —— 粗粮里纤维多。大豆、燕麦、山药这些，还带着好的植物蛋白。

不甜 —— 太甜的东西会加重胰岛素抵抗，二型糖尿病就是这么来的。

不咸 —— 世界卫生组织说，大人一天的盐不超过五克，差不多一个啤酒瓶盖。
酱油、醋、咸菜里的盐都得算进去。吃得咸，血压就容易高。

三四五顿 —— 一天分三到五次吃，别攒到两顿一块儿吃。

七八分饱 —— 放下筷子还想再吃两口，就对了。

一天一斤。

纤维、维生素、微量元素都在这儿。纤维还能养住肠道里的好细菌。

五个颜色是李大夫记菜的法子 —— 买菜的时候照着颜色配，比记名字容易。

颜色	吃什么
红	红色的菜和果：西红柿、红萝卜、红辣椒、红葡萄。颜色越深，里头抗氧化的东西越多，热量还低
黄	黄色的菜：南瓜、黄椒、胡萝卜。里头的胡萝卜素，身体会拿去变成维生素 A，对眼睛和黏膜有用。南瓜要算进主食里
绿	绿茶：不加糖就行。它最实在的用处，是把甜饮料换下来
白	燕麦：要买生燕麦或者钢切的，别买冲一冲就喝的甜麦片。燕麦里那点黏糊糊的东西，能把坏胆固醇压下去一些
黑	黑木耳：纤维多、热量低、还带点铁，是好菜。但别泡过夜，后头第十一课还要细说

油炸的　·　烧烤的

腌的：咸菜、酱菜、腌肉

加工肉：火腿肠、罐头这些

「四到六两主食」差不多是一天三个拳头；「五百克蔬菜」就是一天一斤菜；
「三份高蛋白」，就是每顿一掌心。

说法不同，讲的是同一件事。哪个顺口就记哪个。