六、蛋白质这一课

上了年纪不是可以少吃蛋白，是得比年轻时吃得更多、更集中。　（念完约 6 分钟）

血里的糖，一多半是存进肌肉的。肌肉多，糖就有地方去，血糖自然低。肌肉少了，糖没处放，全堵在血里，锁就更不灵。

肌肉掉　→　糖仓库变小　→　血糖更高　→　胰岛素抵抗更重　→　更没劲动　→　肌肉掉得更快。

吃够蛋白，不是为了长块儿，是为了给糖留地方。

年轻时吃一份蛋白，肌肉能用上；上了年纪，同样一份，肌肉的反应变迟钝 —— 这叫合成抵抗。

所以老了不是可以少吃蛋白，是得比年轻时吃得更多、更集中。

分散着吃不管用 —— 一顿凑不够二十五克上下，肌肉那道开关就不启动。

蛋白也分好赖

亮氨酸是启动肌肉合成的开关。一顿饭里它够不到线，肌肉就不动工，吃进去的蛋白只当柴烧掉。

肉、蛋、奶、鱼里亮氨酸密度高；豆制品低，粮食里更低。

蛋白不够 → 撑不住饿 → 用饸饹馒头填饱 → 血糖血脂高。

很多人以为自己是「主食吃太多」，其实根子是蛋白吃太少。

肉蛋奶鱼豆，各自的位置

牛奶 —— 最省事的一样

① 亮氨酸密度最高　奶里的乳清蛋白，是常见食物里启动肌肉最快的

② 钙　植物里的钙被草酸植酸绑着，吸收差；一杯奶约 250 毫克钙，吸收率高得多。上了年纪骨头是大事

③ 天然含维生素 B12

牛奶不升血糖

很多人怕「奶里有糖」。奶里的乳糖升得很慢，
蛋白和脂肪还会把整顿饭的血糖曲线压平 —— 喝奶是帮手

买纯牛奶或无糖酸奶，配料表只有「生牛乳」

别买早餐奶、风味奶、含乳饮料、乳酸菌饮品 —— 配料表第一二位就是白砂糖

乳糖不耐，中国人很常见，不是不能喝奶。

· 换无糖酸奶 —— 乳糖被菌分解掉一部分，好消化，还更顶饿

· 或买低乳糖奶（舒化奶）；少量多次，随饭喝，别空腹一大杯

吃素的人怎么办

「素食 ＋ 高碳水」才是问题。吃素的人蛋白容易不够，不够就饿，饿了就用馒头面条填 —— 这条路正好通向血糖血脂高。

吃素能吃得很健康，前提是蛋白真吃到量，而且缺的几样补上。

能接受奶和蛋的话，事情简单一半 —— 钙、B12、优质蛋白就都有着落了，藻油也可以减量。